[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Zanim przeskoczysz na UD2, muszę napisać 4 ostatnie komentarze. Jeżeli byłeś na diecie do tego
momentu, zdecydowanie zalecam 7-14 dni przerwy od diety z bilansem zerowym. Pozwoli to
organizmowi w pełni się zregenerować, abyś mógł spokojnie zacząć UD2. Musisz to zrobić, ponieważ
samo UD2 spowalnia metabolizm w każdym cyklu tygodniowym, a chyba nie chcesz wchodzić na tą
dietę z już spowolnionym metabolizmem.
Po drugie potrzebujesz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ będziesz go
potrzebował, aby ustalić ile jeść przez wszystkie fazy UD2. Jeżeli jeszcze nie wiesz, wstydz się. Ale
możesz użyć prostego sposobu. Przeciętna osoba ma zapotrzebowanie około 14-16 kalorii na funt masy
ciała. Jeżeli masz wolny metabolizm użyj 14 jeżeli szybki-16, jeżeli średni-15. Kobiety
To jest być może najbardziej ważne, jeżeli używałeś tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej to
skok w UD2 to jedno wielkie nieszczęście. Będziesz czuł się beznadziejnie i prawdopodobnie poddasz się
po dwóch dniach trudów. Zalecam więc wejście na dietę z umiarkowaną ilością węgli i tłuszczy, coś jak
30% białka i tłuszczy a 40% węglowodanów i pozostanie na niej przez przynajmniej dwa tygodnie.
Wtedy możesz przeskoczyć na UD2
Finalnie, każda dieta musi być stosowana cyklicznie. Większość ludzi jest na diecie zbyt długo i
to tworzy więcej problemów niż rozwiązuje. Przy rozpoczynaniu diety z bodyfat 12-15% większość ludzi
nie powinno potrzebować więcej czasu niż 6-8 tygodni, aby uzyskać wyznaczony cel. Jeżeli potrzebujesz
więcej, koniecznie zrób przerwę 2tygodniową i jedz z bilansem zerowym. Potem możesz wrócić do diety.
W innym wypadku zakończy się przetrenowaniem. To samo tyczy się kulturystów stosujących UD2 dla
budowy masy.
Rozdział 10: Faza niskowęglowodanowa
Przez następne trzy rozdziały, przedstawię jak wygląda tygodniowy cykl UD2.
W każdy dzień będę przedstawiał jaki trening, dietę, suplementy oraz środki powinny być zastosowane.
Również napiszę, na jakim poziomie powinny być ustawione kalorie, zależnie od celów
przedyskutowanych poprzednich rozdziałach. Opiszę również inne zagadnienia, jak na przykład
zastosowanie UD2 dla innych celów niż redukcja. Nie bój się więc, jeżeli teraz nie poruszę wszystkich
interesujÄ…cych CiÄ™ kwestii.
Nie oczekuj od razu dużych rezultatów po jednym tygodniowym cyklu. Powinieneś przejść
przynajmniej dwutygodniowe cykl zanim ocenisz czy wszystko idzie jak trzeba.
Zaczynasz cykl w poniedziałek, treningi robisz w poniedziałek, wtorek, środę, czwartek i sobotę,
piątek pozostaje wolny, bo jest to czas kiedy ludzie chcą gdzieś wieczorem wyjść. Ale to nie znaczy, że
musisz robić to takim samym schematem, możesz poprzesuwać te dni do przodu lub do tyłu, jeżeli
koliduje to z twojÄ… pracÄ…, planami itd.
DzieÅ„ ½: PoniedziaÅ‚ek/Wtorek
Dzień 1 i 2 to dni niskowęglowodanowe połączone z treningiem o dużej ilości powtórzeń i
krótszych przerwach(volume training). Musze powiedzieć, że taki trening na niskich węglowodanach to
dość nieprzyjemne doświadczenie. Mdłości, wyczerpanie i kompletny brak sił do takiego treningu to
standard. Wszystko co mogę Ci doradzić przebrnij przez to. Jeżeli chcesz mieć dobre rezultaty to
musisz sobie na nie zapracować.
To jak ustawisz kalorie w te dni zależy od twojego celu. Jak wspomniałem w poprzednim
rozdziale, musisz znać swoje zapotrzebowanie. Obetnij zapotrzebowanie o 50% jeżeli chcesz redukować
tkankę tłuszczową (czyli jeżeli twoje zapotrzebowanie to 3000kalorii to obcięte wynosi 1500kalorii). W
normalnych warunkach nie sugerowałbym tak drastyczne obcięcie kalorii, ale mamy 7dni na
zmieszczenie się w cyklu więc jest to konieczne.
Generalnie, nikt nie powinien schodzić poniżej 1200kalorii/dzień ponieważ niemożliwym jest
wtedy zjeść odpowiednie ilości białka i innych mikroskładników. Jeżeli masz niższe zapotrzebowanie
(przykładowo kobiety, u których mieści się ono przy około 1700kaloriach) i chcesz stworzyć większy
deficyt, musisz dodać ćwiczenia aerobowe. Mężczyzni o słabej aktywności lub/i przemianie materii
również muszą dorzucić aeroby.
Jeżeli twoim celem jest masa mięśniowa, nie tnij tak drastycznie kalorii. Deficyt 15-20% będzie
wystarczający. Możesz jeść również utrzymując bilans zerowy lub z lekką nadwyżką, jeżeli chcesz
stworzyć jak najlepsze warunki anaboliczne. Tylko pamiętaj, że nie stracisz wtedy zbyt dużo tłuszczu, o
ile w ogóle go stracisz.
Celem tych dni jest również obcięcie węglowodanów. Nie możesz jeść więcej węglowodanów niż
[ Pobierz całość w formacie PDF ]